今回もファスティングマイスターのKさんお願いします！
一般社団法人 分子整合医学美容食育協会のファスティングマイスター学院でファスティングについての講座を受け、その後、マイスター検定を合格して初めて取得できる資格です。
はい！こちらこそ今回もよろしくお願いします。
【第３回】の前回は、1週間に1回だけ行えばいい「１日ファスティング」にフォーカスし【第２回】の前々回は、なるべく毎日行う「半日ファスティング」についてお話しました。
記念すべき【第１回】は「ファスティングの全体像」についてお話しております。
まだ、ファスティングの全体像が分からない方は、先に【第１回】を見ていただいた方が今回の「３日ファスティング」への理解が深まると思います。
【第１回】コンブチャ×ダイエット講座の内容
では、今回は「３日ファスティング」についてお話していきたいと思います。
よろしくお願いします。
３日間もできるかなー
目次
３日ファスティングとは
ファスティングは大きく分けて、上記黒板の３種類があります。
今回はその中でも短期間でデトックスを行い体質改善を図る「３日ファスティング」についてお話していきたいと思います。
「１日ファスティング」は、１週間にまる１日は何も食べない様にするファスティングを毎週行います。
「半日ファスティング」は、1日の中で18時間は固形物を食べない様にするファスティングを毎日行います。
今回のメインのお話である「３日ファスティング」は、２日間の準備期～３日間のファスティング～３日間の回復期を過ごすファスティングです。
- １日目：準備期
- ２日目：準備期２日目
- ３日目：ファスティング１日目
- ４日目：ファスティング２日目
- ５日目：ファスティング３日目
- ６日目：回復期１日目
- ７日目：回復期２日目
- ８日目：回復期３日目
正直なところ、仕事の休みが取れた方が実行しやすいと思います。そういった意味では、１日ファスティング・半日ファスティングより敷居が高いですね。
そうですね。。確かにその通りなので初めての方は休みを取って３日ファスティングに臨んだ方が良いと思います。
また、１日ファスティング・半日ファスティングで慣らしてから、３日ファスティングに挑戦してみる流れもおすすめです。
では、準備期から順番に説明していきたいと思います。
【準備期】２日間の過ごし方・注意点
３日ファスティングの始まりは準備期からスタートしますが、これは運動する時の準備体操と同じイメージです。
身体がファスティングに慣れていない状態で３日間も続けると、さまざまな拒否反応が起こる可能性があります。
それを避けるために、３日間のファスティングに入る前に必ず準備期間を設けます。
はい！その通りです！
語弊があるかもしれませんが、イメージ的に言うと運動の時のウォーミングアップとクールダウンよりも、ファスティングの時の準備期と回復期のが大切です。
では、その準備期（ウォーミングアップ）は、どのくらいの日数を取ればいいのか？についてお話していきたいと思います。
準備期の日数は？「毎日排便がある方で最低２日間」
３日ファスティングに入る前の「腸の中身」が大切になります。普段の生活で毎日排便がある方で少なくとも２日間は準備期を取ります。
また、ファスティングに入ると便が出なくなる方もいらっしゃいますので、肉・魚などの動物性タンパク質や油ものが多いと、腸の悪玉菌を増やしてしまいます。
普段の生活で排便がない場合
排便がない方は、イモ類などに多く含まれる食物繊維の多い食事を心がけ、亜麻仁油・しそ油などのオメガ3系の油を大さじ1杯程度、就寝前に摂取することをおすすめします。
また、準備期を長めにしっかりとり、排便した翌日からファスティングに入る様にしましょう。
準備期に「好ましくない」食べ物
では、続いて準備期に好ましくない食べ物は以下になります。
アルコール／カフェイン／肉・卵など高脂肪・高タンパクの食品／トランス型脂肪酸／精製食品（白砂糖・精白小麦粉など）／人口甘味料／市販薬など肝臓や腸に負担のかかるもの
準備期に「好ましい」食べ物
逆に準備期に好ましい食べ物は「マゴワヤサシイ」です。
「マゴワヤサシイ」とは、健康の維持増進に理想的で、私たちが生きていく上で必要な栄養素のビタミン・ミネラルを豊富に含み、バランスの良い食材を並べた語呂です。
- マ：豆類、納豆、豆腐、味噌、大豆など
- ゴ：ゴマ、ナッツなどの種子類
- ワ：わかめ、昆布などの海藻類
- ヤ：野菜類
- サ：魚（小型の青背魚類）いわしなど
- シ：シイタケ、なめこなどのキノコ類
- イ：イモ類、ジャガイモ、サツマイモなど
※「サ」の魚は動物性タンパク質で消化に負担がかかるので、準備期は控えめにしましょう。
また、肝機能をサポートする野菜類をたくさん食べると良いです。
- ニンニク・ニラ・ネギ・玉ねぎなどのネギ類
- キャベツ・ブロッコリー・カリフラワー・大根などのアブラナ科の野菜
- ニンジンなどの緑黄色野菜、りんご・柑橘類（かんきつるい）を生のまま
- アスパラガス・セロリなど肝臓を癒す野菜
その他にも、タウリンの豊富な食品（タコ・イカ）を摂ると解毒の態勢を整えますし、植物性乳酸菌を多く含んだ発酵食品（つけもの・納豆など）を食べると腸内の善玉菌が増えますのでおすすめです。
ってことは、、発酵飲料であるコンブチャもおすすめってことですか？？
そうですね！準備期からコンブチャは活躍します！
また、白米は控えて玄米にし、ミネラルウォーターを1日1.5～2リットルは飲むように心がけましょう！
【断食期】３日ファスティングの過ごし方・注意点
準備期を経て、いざ本番の３日ファスティングです。
３日間のファスティング中に行ってほしい事は至ってシンプルです。
- 前日は20時までに食事を終わらせる
- 開始日の朝に200～400ml、1日に1.5～2リットルの良質な水を飲む
- 朝・昼・昼と夜の間・夜・寝る前と1日5回前後コンブチャを飲む
そうですね（笑）
ここは酵素ドリンクと記載しようか悩んだのですが、コン先生とブチャ子さんのことを考えてコンブチャとさせていただきました（笑）
要はファスティングに適したドリンクを飲むといった認識になります。
お二人はコンブチャについて詳しいのでご存知だと思いますが、一概に「コンブチャ」「酵素ドリンク」と呼ばれているドリンクならどれでもいい訳ではありませんよね。。
モノによっては、売り上げ目的？の為に薄めてあって、その変わりに人口甘味料とか入っているおすすめできないドリンクがあるコン！
そうですよね。
また、「断食」は英語で「fasting」なので同じ意味なのですが、日本語で「断食」「ファスティング」と聞くと、以下の様な違いを感じる方が多いです。
- 断食：何も食べない絶食状態で水だけ飲み過ごす
- ファスティング：何も食べずに酵素ドリンクを飲みながら過ごす
そうですよね。
でも、実際は断食道場などでも３日断食をする際は、ファスティング用のドリンクを飲みながら行っています。
理由は、その方が安全だし効果的だからです！
ファスティング用のドリンクの必要性について
ファスティングに適したドリンクとは、酵素・酵母などの日本に古来からある発酵技術を応用し、薬草・野菜・果物・海藻などの主原料を発酵させることにより栄養分を低分子化し、すみやかに吸収しやすい栄養ドリンクにしたものです。
ファスティング用のドリンクを飲むことにより、体内酵素が働くのに必要な栄養素を捕球でき、その結果、体内酵素の働きが正常化します。
ちなみに、体内酵素の中には「消化酵素」と「代謝酵素」があり、「消化酵素」とは食べ物の消化をする時に使われる酵素で、「代謝酵素」とは身体の機能を回復させる酵素であり、消化酵素が普段から多い人は代謝酵素に回る酵素の割合が減ります。（逆もしかり）
その通りです。
ファスティング中は固形物を食べないので消化酵素が使われない、故に、代謝酵素の働きが活発になりデトックス・身体の修繕作業が速やかに行われます。
【健康な人の酵素の割合イメージ】
【不健康な人の酵素の割合イメージ】
つまり、代謝酵素に回る酵素が少ない方のが、不健康な状態になりがちなので消化酵素を減らす（固形物を食べない）ファスティングは痩せるだけでなく体調の改善にもおすすめなのです！
（１日ファスティング・半日ファスティングでも同じことが言えます。）
はい！よく覚えていましたね！
こういったことから、同じ３日間でも水だけでファスティングを行うより、ファスティング用のドリンクを飲む方が脂肪の代謝がスムーズに行われる為、脂肪組織に蓄積されやすい有害物質のデトックスにもつながります。
勿論、これは内臓脂肪にも同じことが言えます。脂肪がエネルギーとしてスムーズに代謝されると楽にファスティングを行う事もできます。
コンブチャはファスティング用のドリンクに良い！？
コン先生とブチャ子の一押しコンブチャは「コンブチャクレンズ」なのですが！
はい！では、コンブチャクレンズを例にお話していきます。
まず、ファスティングを行うと「肝臓が休まる」「その結果、体調が改善していく」など聞いた事がある方もいると思いますが、実際にこれだけ聞いていると「なんで？」と思いますよね。
肝臓の機能回復
「肝臓の機能」と聞くと、ブチャ子さんは何が思いつきますか？
そうですね！正解です。
でも、それだけではなく、肝臓は体内に入った異物である薬物（有害ミネラル・残留農薬）などの有害物質を解毒します。
その他にも、タンパク質の分解・合成、糖や脂肪からグリコーゲンを貯蔵する、取り入れた栄養素を血液に送り込む役割もあります。
はい。
その肝機能の向上のために欠かせないのがアミノ酸です。
コンブチャクレンズには、３つのアミノ酸からなるグルタチオンが豊富に含まれているトルラ酵母エキスが配合されているのでおすすめです！
また、準備期のお話で出てきた腸内環境について続けてお話します。
腸内環境の改善
健康のためには腸内環境が大切で、発酵に使われた酵母・乳酸菌などの発酵死滅菌が腸に入ると善玉菌のエサになり、結果、善玉菌を増殖させることができ腸内環境を劇的に改善させます。
コンブチャクレンズは、腸内環境によい酵母・乳酸菌などが伝えきれない程入っているので、この点でもおすすめできます！
原料・生産環境
また、先ほどお話に出てきた↓こちら。
要はファスティングに適したドリンクを飲むといった認識になります。
お二人はコンブチャについて詳しいのでご存知だと思いますが、一概に「コンブチャ」「酵素ドリンク」と呼ばれているドリンクならどれでもいい訳ではありませんよね。。
コン先生そうコン！モノによっては、売り上げ目的？の為に薄めてあって、その変わりに人口甘味料とか入っているおすすめできないドリンクがあるコン！
こちらは最初にお伝えするべきことですが、ファスティング用のドリンクは原料と生産環境、もはやその販売会社の信頼度まで見た方が良いと思います。
中には名前だけ「コンブチャ」「酵素ドリンク」と書かれていて、原料を見ると自然ではないものがたくさん入っているドリンクも残念ながら存在します。
その点、コンブチャクレンズは、原料は勿論ですが生産環境にも力を入れています。
また、コンブチャクレンズは世界的権威のあるコンブチャ協会にも加盟されています。
こういったことから、コン先生とブチャ子さんがおすすめするコンブチャクレンズは、ファスティング用のドリンクとしておすすめだと思いますよ！
（笑）
サクッとお話させていただきましたが、この辺りのお話はまた別の回で詳しく見ていきましょうか！
では、３日ファスティング中の注意点をいくつかお伝えします。
注意点1「薬の服用」
勿論ファスティングをする前にかかりつけの医者に相談は必要です。
その上で本人の意思の元、薬を服用しながらファスティングを行う場合は、大根おろしやキュウリおろしをいつも使っている茶碗7～8分目ぐらいの量を食べてから薬を服用する様にします。
胃に薬だけが入り、胃が荒れたり吐き気がしたりすることを防ぐためです。
注意点2「塩分不足からの頭痛」
ファスティング中の塩分不足が原因の低血圧からくる頭痛は、健康な方なら2～3日もすれば腎臓での塩分の再吸収の作用により調整され自然に収まります。
しかし、ストレス・飲酒・カフェイン・砂糖の摂り過ぎなどにより、腎臓そのものや腎臓に指示を出す副腎などにダメージがあると塩分調整が出来ずに頭痛・吐き気が続きます。
心当たりがある方は、最初は1日1個の天然の梅干し・具なし味噌汁・天然塩をとりながらファスティングを行いましょう。
注意点3「血液検査は2週間後に」
ファスティング中は解毒の為、肝臓・腎臓などは日常生活より負担がかかりますので、ファスティング中に血液検査をすると、肝臓の状態を示す数値が悪くなるケースが多いです。
個人差がありますが、ファスティングが終わり2週間ぐらいまでは、普段の数値に戻っていない事がありますので注意しましょう。
注意点4「糖尿病・腎臓が弱っている方」
ファスティング中は、ブドウ糖が枯渇した状態になると脂肪酸からケトン体が作られ身体のエネルギーとして使われます。
この時のケトン体濃度は、日常生活の約30～40倍です。
健康な方なら血液の緩衝作用により正常な状態に戻りますが、糖尿病・腎臓が弱っている方は、吐き気・嘔吐・疲労感・眠気などの状態になる場合があります。
ちなみに、私は糖尿病・腎臓が弱っている訳ではないのですが、疲労感・眠気などの状態にはなります。
辛い時にはファスティングを中止し、回復期に入るようにしましょう。
はい（笑）
あくまでこれは「私の場合」なのですが、歯茎が腫れてジンジンして辛くて、ファスティングを途中で止めて回復期に入った事はあります。
ちなみにこの時は、ファスティング中に腫れてきた歯茎から膿が出てきて、膿が出てからはスッキリして体調も凄く良くなりました。
あくまで「私の場合」ではありますが、この様に毒素が体外へ出ていく事をリアルに感じた瞬間でした。
はい（笑）
この歯茎から膿が出た話は、ファスティングマイスターになる前でしたので、当時は「大丈夫か？これは？」と不安になったのですが、その後、ファスティングマイスター学院の講師に聞いてみると「あ～はいはい！口内炎が出来たりする人もいますね！」と、、、当たり前の様な感じの返答でした（笑）
これが大切ってことですね！
そうですね！
では、続けてその回復期についてのお話に入りたいと思います。
【回復期】３日間の過ごし方・注意点
回復期はファスティング終了後に、元の食事に戻していくための期間なので、すぐに固形物を食べていい訳ではありません。
ファスティング終了後は、腸内環境がリセットされているので、急に固形物・高カロリー・高脂質な食べ物を摂ると内臓にかなりの負担をかけます。
ファスティングの努力も水の泡になってしまう可能性が高いので要注意です。
そうですね。
実は一番大切な期間がこの回復期であることは確かですね！
回復期は「よく噛んで食べる」
ファスティング後の胃腸は「赤ちゃんの胃腸に戻った」といったイメージを持っていただくと分かりやすいかと思います。
赤ちゃんはから揚げとか食べないですよね？（笑）
消化によいトロトロの離乳食から始めていくように、この時期は消化に良いものをよく噛んで食べることを意識してください。
「よく噛んで食べる」と、よく聞くと思いますがこれは咀嚼することで膵臓から消化酵素の分泌が促進され消化を促すからです。また、よく噛むことにより脳も十分食べていると感じますので、食べ過ぎによるリバウンドを防ぐことが出来ます。
逆に噛まないとファスティング明けの胃腸の負担になりますので注意しましょう。
回復期は「日本人にあった食材を食べる」
世界中にあるファスティング文化で見てみると、回復食は多種多様で野菜スープ・温めたミルク・大麦などの穀物のスープだったり、インディアンは干し肉を食べたりします。
回復食に干してあるとはいえ「お肉」を食べるのですか？？
そうなんです（笑）
今、お伝えしたい事は、その国々に根付き伝えられてきた食文化を摂り入れる事が、それぞれの土地に住む人々の細胞に合った回復食だと考えられている。と、いうことです。
ちなみに、日本は世界に誇れる優れた発酵食文化があり、腸内細菌も喜ぶ最高の回復食を摂ることで私たちが受け継いできた健康長寿の腸内環境を作ることが出来ます。
そうですね！
また、調味料についても選びたいところですので、以下の様な調味料をなるべく選びましょう！
- 非加熱で生きたお味噌（真空パック・密閉容器に入ったものは、菌が熱処理されて死んでいる）
- 長期発酵熟成で生きた醤油
- 海のミネラル豊富な天日干しの塩
- ぬか漬け（パックに入っていない生きているぬか漬け）
ってことですね！
そうですね！
では、続いて回復期の「腸」について「超」お話していきますね！
ファスティング明けの腸内環境について
ファスティング明けの腸の中には食べ物が入っていない為、腸内細菌の数も減少していきます。
なので、このタイミングで善玉菌が喜ぶものを食べ、逆に悪玉菌が喜ぶものは食べない様にします。
善玉菌が喜ぶ食べ物
動物性の乳酸菌・食物繊維・発酵食品（納豆・漬物・ぬか漬け）
悪玉菌が喜ぶ食べ物
肉や油もの
はい！コンブチャの様な発酵飲料は、善玉菌のエサになるものがたくさん入っていますので、少しずつでも毎日飲むと善玉菌を育てる事ができます！
コンブチャ is best!!
ちなみに、悪玉菌が喜ぶ食べ物については、３日間の回復食が終わった４日目以降からにするようにしましょう。間違っても初日から食べないでください。
また、発酵食品だと言ってもキムチなど、唐辛子の刺激が強いものも同様に４日目以降からにしましょう。（お酒なども）
ちなみに、回復食のメニューの一例なども教えてもらえると目安になるコン！
コン先生、そこは重湯ですよ、重湯！
はい！では、最後に回復食のメニューの一例などをお伝えしていきたいと思います！が、、実は今回お伝えしている３日ファスティングのやり方であれば、重湯でなくても大丈夫です。
いや、、重湯でもいいのですが「回復食＝重湯」ってイメージが強いかと思いますので、一応この部分についてっもお話していきたいと思います！
コンブチャ×ファスティングの回復食は重湯でなくてもいい？
これは、今回の様にファスティング用のドリンクを飲まないで、水断食を行った場合の話なんです。
水断食によって低血糖になっている状態に突然大量の糖質を摂ると血糖値が急激に上がり、血管内で炎症反応が起こる危険があります。これによりショック状態になることも考えられるので重湯から始めるのです。
しかし、ファスティング用のドリンクを飲みながら行う場合は、必ず重湯から始めなくても極度の低血糖状態ではありませんので、他のものを食べても大丈夫！という理由です。
回復食メニューの一例
| １日目 | ２日目 | ３日目 | |
| 朝 | 重湯orとろとろのお粥 | お粥
ごま塩（最低限の味付け） |
玄米ご飯（柔らかめ）
大豆と根菜の煮物 ぬか漬け |
| 昼 | お粥
ごま塩（最低限の味付け） |
お粥
とろろいものお吸い物 |
玄米ご飯（柔らかめ）
青菜のごまあえ 亜麻仁油オクラ納豆 |
| 夜 | さつまいものお粥
塩分控えめ梅干し |
お粥
人参と大根の煮物 |
玄米ご飯（柔らかめ）
じゃがいものおみそ汁 胡瓜の酢の物 |
ファスティング明けの味覚は、かなり敏感になっていますので薄味で十分です。
また、ファスティングをキッカケにして、今までの食の味付け・質・量を見直す様にしましょう！
私の場合は、３日ファスティングで一回「味覚・食事の質・量」を引き締めて、でも段々とまた緩んでいくので、緩んできたら再度引き締める為に３日ファスティングを行ったりもします。
現代の良いところでもあり悪いところでもありますが、街中には美味しそうな食べ物に溢れていますからね。また、こういった食べ物は今回ご紹介した準備食・回復食とはかけ離れているものが多いです。
ファスティングマイスターとして、色々とお伝えしていますが普段は私も唐揚げも食べますし、ハンバーグだって食べます。
ただ、緩んできたな。。と思ったタイミングが大体は季節が変わる時なので、３日ファスティングは春夏秋冬で１年に４回やるペースが理想的です。
【第４回】コンブチャ×ダイエット講座｜まとめ
ファスティングには大きく分けて３種類ありますが、今回お話した３日ファスティングは一番敷居が高いファスティングです。
ファスティングマイスターの中では、「３日ファスティングは短い、１０日ファスティング以上は経験してみる価値がある！」と言われていたりしますが、初心者の方の場合は長くてもまず３日ぐらいまでに抑えましょう。
むしろ、３日ファスティングをいきなりやるよりも１日ファスティング（週１回）や半日ファスティング（毎日）で慣らしていく方が個人的には良いと思います。
それぞれのファスティングのやり方は、上記黒板のリンク先から確認できますので、ご自身にあったファスティング方法を判断し、是非取り組んでみてください。
そんな話を聞くと３日ぐらい簡単に聞こえてきますが、ブチャ子はまずは半日ファスティングから試してみようと思います！
そうですね！それが私も一番良いと思います。
毎日やるのが難しい人は、１日ファスティングから始める。そういった流れがおすすめです。
では、次回の【第５回】コンブチャ×ダイエット講座では、本日ちょろっとだけお話に出てきたコンブチャとファスティングの相性といった部分についてお話していきましょう！
はい！そうしましょう！
今回も長文でしたが、最後までお読みいただきありがとうございます。
当サイト“KOMBUCHA LIFE”では、「手作りコンブチャ」「市販のコンブチャ」「海外のコンブチャ」と色々なコンブチャを生活に取り入れ楽しんでいます♪
コンブチャの中にはクセの強いものもありますが、日本で１番人気である「コンブチャクレンズ」は、“南国のトロピカルジュース”の様で凄く美味しいです！
飲み方のバリエーションの幅が広いので、コンブチャ初心者の方でもすぐに「楽しめるコンブチャ」がコンブチャクレンズでした！
